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饮食预防癌症,吃对了才有效,营养学家推荐“三二三一”原则

   2021-09-30 澎湃新闻·澎湃号·湃客 701 0
核心提示:我国居民膳食结构正在发生一系列变化,食物变得越来越精细,这是一个社会进步,但是饮食不科学、不合理的问题也越来越突出。对比

我国居民膳食结构正在发生一系列变化,食物变得越来越精细,这是一个社会进步,但是饮食不科学、不合理的问题也越来越突出。

对比居民食物的消费量变化,一个明显的趋势是:粮食吃得越来越少,动物性食物和油脂吃得越来越多。

国人每日人均大米、面粉、肉、禽、植物油、食盐的消费量都呈大幅度上升, 尤其后三者均维持着超越正常的高消费水平。

膳食“三二三一”原则

改变不合理的膳食结构,营养学家提出了意见和建议,提倡“三二三一”原则。

“三种食物” 多多益善

第一种是十字花科蔬菜,如花椰菜和羽衣甘蓝都是抗癌明星。

多项研究显示,十字花科蔬菜可以减低患直肠癌、肺癌和胃癌的危险,甘蓝等蔬菜中含有激活人体内天然的解毒酶的化学物质。

在患乳腺癌的概率上,一周吃3份以上生的或者稍微烹调一下的甘蓝的人,比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危险低了72%。

第二种是高纤维食物。

膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动,还对女性乳房有益。有研究显示,每天吃4.5份膳食纤维较多的全谷类食物的人患结肠癌的概率降低了35%。

粗粮中不仅膳食纤维含量高,还可以清理掉两种与乳腺癌有关的激素——雌激素和胰岛素的多余部分。第三种是富含维生素D和钙的食物。

维生素D和钙的结合有保护乳房和结肠的作用。乳制品富含维生素D和钙,美国《国家癌症研究所》杂志显示,经常食用乳制品的人降低了患直肠癌的危险,科学家认为是钙发挥了保护作用。

维生素D和钙能抑制激素的影响,可以使人们在早期避开乳腺癌。

“两种食物” 要经常吃

第一是西红柿。

西红柿能够降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危险,其所含有的番茄红素有助于预防细胞受到损害。

第二是浆果。

浆果这种食物也有抗癌作用,草莓、黑莓和蓝莓都富含抗氧化剂,抗氧化剂可以防止细胞受到损害。专家建议,每天吃9份蔬菜和水果,其中包括西红柿和浆果等等。

“三种食物” 要少吃

一是红肉要少吃,包括猪牛羊肉等等。

研究显示,结肠癌同饮食有密切关系,每天食用猪牛羊肉以及加工肉制品的人,患结肠癌的概率高于一般人。

《美国医学协会》杂志调研显示,10年间每周吃两三次、每次1盎司加工肉制品的女性,患结肠癌的概率增加了50%;而长时间每天吃2盎司红色肉类的女性患直肠癌的危险增加了40%。

除了结肠癌以外,还可能患上其他癌症,原因是肉类在高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中,产生了致癌物质丙烯酰胺和苯并芘。

二是不要过量饮酒。

过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危险。每饮必醉,不醉不归,直接损伤各部脏器。有直接证据显示,和乳腺癌始终存在明显关系的饮食因素不多,而酒就是其中一个。

三是脂肪含量高的食品要少吃。

高脂肪食物不仅使人容易患心脑血管疾病,而且也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以减少患乳腺癌的概率。

美国马里兰州贝塞斯达市国家癌症研究所用4年时间,跟踪调查18.9万名绝经妇女,发现饮食中脂肪占40%的妇女患乳腺癌的概率,比饮食中脂肪占20%的妇女高了15%。

专家建议,由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30%。一天食用60克脂肪食品,就可以产生1800卡路里的热量,所以不宜过多摄入。但也不能因此不吃含有脂肪的食物,因为脂肪中还含有“好的脂肪”,即饱和脂肪有益于心脑血管。可以通过一些健康食品摄取饱和脂肪,比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、橄榄油等等。

“一种食物” 要留意观察

这种食物就是大豆。大豆中含有大豆异黄酮,是著名的植物雌激素,对缓解中年女性衰老有很大意义。似乎没有长期服用雌激素易患女性特有的癌症的弊病。

但研究人员发现,乳腺癌细胞在大豆分离化合物中会分裂增殖,食用之后是否会促进乳腺疾病的发生尚待观察。


(责任编辑:小编)
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