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全植物饮食这样吃,摄取全面营养,增强免疫力

   2021-09-30 700 0
核心提示:东来多维空间 ID:donglai2020」健康是什么?健康不是一个固定的数据,不是健康不健康这种非黑即白的观念。健康是一个连续体(co

东来多维空间 ID:donglai2020」


健康是什么?健康不是一个固定的数据,不是健康不健康这种非黑即白的观念。健康是一个连续体(continuum),它不是一个具体的固定的(东西),它是随时可以演变,是延续的一个过程。


我们周围环境中的元素,不管是阳光、空气、土壤、声音,它们都在影响我们。同时,我们的运动、饮食、呼吸的习惯,以及心理模式,都会影响我们的健康。


今天来分享怎么吃,才健康?



“01”矿物质和微量元素


在饮食金字塔最上面是微量元素(trace element)。这些元素要靠饮食来获取,我们的身体不会制造。身体的矿物质(mineral)占身体不超过5%,但是它的重要性远远超过这个比例。它是身体上最重要的触媒(catalyst)。它影响人体新陈代谢、免疫及许多系统的运作。


缺乏矿物质,维生素吃再多也不会起作用,因此矿物质被视为五大营养素之首。


比如元素锌,它是维持嗅觉和味觉所必需的。缺锌会导致发育迟缓、腹泻、阳痿、脱发、眼睛和皮肤损伤、食欲减退和免疫力低下等。素食者和纯素主义者,应该以每天吃30毫克为目标。


富含锌的蔬菜包括:


香菇、青豆、菠菜、利马豆、扁豆芽、


芦笋、甜菜绿、西兰花、秋葵和甜玉米。



富含锌的素食清单:有机全谷物、小麦胚芽、豆腐、麻子、扁豆、植物酸奶、鹰嘴豆、燕麦片、野米。


“02”蛋白质


蛋白质不需要像以前书上说的补充那么多,最近美国国科会也都修正了这个说法,大概需要10%-25%就够了。而且动物性蛋白质(特别是红肉)容易造成身体的负担,因此最好以植物性蛋白质。或以鱼、鸡、鸭等低饱和性脂肪酸的白肉来取代红肉。此外,建议每天喝一杯豆浆来补充每日所需钙质。



“03”油脂


若是缺乏摄取油脂,可能会导致皮肤干燥脱屑、掉发、记忆力减退、生长迟缓、生殖障碍等,甚至影响抑郁症的发生。


所以,油反而要尽量多吃,国人饮食习惯以大量肉类、芝麻油、大豆油、葵花油和菜籽油为主,这些食物的油脂成分多为饱和脂肪与多元不饱和脂肪酸Omega-6,较少摄取不饱和脂肪酸Omega-9(如苦茶油、橄榄油),最严重缺乏的是多元不饱和脂肪酸Omega-3(如亚麻籽油、鱼油、种子坚果等)。而Omega-3脂肪酸有助于身体排毒、消除体内分泌干扰物,消炎。


Omega-3一般存在于鱼油或亚麻籽油中,而 Omega-6则存在植物及植物油之中,例如坚果、酪梨、橄榄、亚麻籽、大豆、月见草油、红花油、菜籽油、小麦油等。



最好的饱和油,比如椰子油,它富含的中链脂肪酸中,月桂酸含量高达50%以上,月桂酸是母乳中最重要的饱和脂肪酸,有极佳的抗微生物活性,能协助调节生理功能。


依据美国心脏学会建议,油脂摄取的最佳比例为「多元不饱和脂肪酸:单元不饱和脂肪酸:饱和脂肪酸=1:1.5:0.8」;其中又建议 Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1。


“04”矿物质和微量元素


维生素包括脂溶性(Va、Vd、Ve、Vk)及水溶性(Vb、Vc、生物素及叶酸)两大类,能维护体内系统正常功能,帮助细胞及蛋白质代谢,促进骨骼和牙齿的生长,减缓衰老。


通过饮食摄取足够的维生素,营养,是我们在防治感染的斗争中的首要保护,战斗中的关键“士兵”包括维生素A、C、E、B6、D、以及锌、铁和硒等矿物质。这些维生素大多是帮助我们身体,维持强大的免疫系统之原因,就是抗氧化剂。



一些富含维生素的食物包括:


胡萝卜、柠檬、苹果、红薯、甜椒、


草莓、杏仁、洋蓟、鳄梨、浆果等


“05”彩虹饮食,摄取大量蔬菜和适量水果


从营养科学的角度来讲,尽量吃碱性的饮食,碱性的饮食是素菜、叶子类的。根据「彩虹饮食原则」,各种颜色的蔬果或谷物都要摄入,不要挑食或偏食,吃应季和当地的蔬果。中医讲五色(黑、红、绿、黄、白)对五行,五色养五脏,只要人吃够五种颜色的食物就够了。




“蔬菜要打汁,水果要生吃。”多吃生鲜蔬果,这样食物中的活性酶才能为人体所用。条件允许的话,尽量选择有机蔬果,最好是自然农法种植的蔬果,能量更好。


蔬菜水果汁最大的好处就是立刻取得大量的鲜活营养素和活酵素,在榨汁过程中,我们讲蔬菜中的纤维去除,这样可以减少肠胃道的负担。榨好的蔬菜汁最好的饮用时间是在餐前一小时,或者两餐之间的空腹时间。榨好的蔬菜汁最好在15分钟之内马上喝完,以避免营养素氧化变质。


接下来分享一个希波克拉底汤,这是杨定一博士和好多病人推荐的汤。希波克拉底是现代医学之父,2500年前的老师。他当时留下了一个很好的配方,就是希波克拉底汤。


这个汤的配方是这样的:




材料:


* 芹菜1根


* 洋香菜1根


* 大蒜23片


* 粗长葱2条


* 洋葱2颗


* 马铃薯3颗


* 番茄34颗


做法:


1. 将材料洗净切块,大小尽量一致,无农药的蔬果可连皮切。


2. 使用3公升以上的大锅,先在锅底铺满西红柿和洋葱块。


3. 接着堆上其他蔬菜,马铃薯最后再放。


4. 加水盖上盖子,以小火熬煮1.52小时。


5. 煮到马铃薯变软为止。这时材料的体积应会缩小。


6. 用搅拌器打成浓汤状。再用碾磨机过滤可让癌症患者更好入口。


(责任编辑:小编)
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